Prehrana s visokim udjelom šećera, masti i prerađenom hranom značajno je doprinijela povećanju pretilosti u današnjem, modernom dobu. Zbog užurbanog tipa života ljudi u prosjeku unose manje od preporučene dnevne doze voća i povrća, a prehranu uglavnom baziraju na namirnicama koje se brzo pripremaju i koje imaju manju nutritivnu vrijednost.
To je dovelo do učestalije pojave raznih bolesti, pogotovo kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Potreba za pravilnijom prehranom pritom se nametnula sama od sebe – a u moru izbora posebno se istaknula plant based prehrana.
Što je plant based prehrana?
Kao što joj ime kaže, radi se o prehrani baziranoj na konzumaciji biljnih namirnica u njihovom cjelovitom i neprerađenom obliku. To uključuje korištenje povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, sjemenki i manjih količina zdravih masnoća.
Konzumacija mesa, ribe, mliječnih proizvoda, jaja, visoko rafinirane hrane, te rafiniranog šećera i ulja je pritom svedena na minimum ili potpuno eliminirana.
Koje su koristi ovakvog tipa prehrane?
Uključivanje veće količine biljnih namirnica u dnevnu rutinu ima mnogo benefita. Plant based prehrana prvenstveno je korisna za okoliš budući da, prema podacima iz 2022., prehrambena industrija (koja obuhvaća poljoprivredu i maloprodaju hrane) proizvodi gotovo 8,89 milijardi tona otpada godišnje.
Što se tiče zdravstvenih koristi, liječnici i znanstvenici ističu:
- plant-based prehrana snižava kolesterol, krvni tlak i šećer u krvi
- smanjuje mogućnost razvijanja bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, povećanog krvnog tlaka i dijabetesa
- smanjuje upalne procese u tijelu
Regulacija prekomjerne tjelesne težine
Još je jedna od prednosti ovakvog načina prehrane ta što pomaže u regulaciji tjelesne težine. Nekoliko je istraživanja povezalo biljnu prehranu s nižim indeksom tjelesne mase (BMI), a eksperimentalni podaci pokazali su da prelazak na biljnu prehranu može pomoći u gubitku težine.
Jedan od primjera je 16-tjedna nasumična kontrolna klinička analiza objavljena 2018. Ova studija je nastojala procijeniti hoće li nedostatak životinjskih proteina i plant based prehrana utjecati na postotak tjelesne masti, BMI i stupanj rezistencije na inzulin.
Sudionici su savjetovani da ne mijenjaju razinu tjelesne aktivnosti, a oni u kontrolnoj skupini nastavili su svoje prethodne režime prehrane koje su uključivale i namirnice životinjskog porijekla. Nalazi su pokazali povezanost između biljnih proteina i smanjenog BMI-a, niže visceralne masti i poboljšane rezistencije na inzulin.
Moglo bi vas zanimati: Regulacija tjelesne mase – mitovi, legende i teorije
Mit o proteinima
Proteini su zasigurno jedni od bitnijih nutrijenta i našem su tijelu potrebni za izgradnju novih stanica, organa i mišića. Međutim, postoji tzv. kultura opsjednutosti unosom količine proteina, pogotovo u zapadnom svijetu.
Unos velike količine proteina ne mora nužno biti nešto što je dobro za vaš organizam. Višak proteina se u tijelu ili skladišti kao mast ili izlučuje zajedno s drugim vitalnim mineralima kao što su kalcij. Ovakvo izlučivanje viška proteina može opteretiti bubrege.
Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Od 20 aminokiselina koje su nam potrebne da bi naše tijelo optimalno funkcioniralo, njih 9 je neophodno. Neke aminokiseline tijelo ne može samo proizvesti, pa se umjesto toga moraju konzumirati.
Kada se spominje plant based prehrana, često se spominje i jedna zabluda. Naime, smatra se da biljna prehrana oskudijeva proteinima i da njome nikada ne možete unijeti dovoljno proteina. Ali to jednostavno nije istina! Svo povrće, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke sadrže esencijalne aminokiseline koje naše tijelo treba. Ne postoji nepotpuni biljni protein. Problem je u tome što neki imaju relativno nizak broj aminokiselina, pa biste morali konzumirati velike količine kako biste zadovoljili preporučene dnevne unose.
Sve dok jedete raznoliku hranu i ne preskačete obroke, vaše će tijelo dobiti sve potrebne proteine. Štoviše, prema brojnim istraživanjima vegani i vegetarijanci ne samo da zadovoljavaju preporučeni dnevni unos proteina, već ga nerijetko i premašuju.
Plant based prehrana uglavnom se temelji na biljnim proizvodima, ali…
Iako mnogi smatraju da je plant based prehrana isključivo temeljena na biljnim proizvodima, u praksi postoji nekoliko njezinih inačica.
Vegetarijanska: Također poznata kao ovolaktovegetarijanska, ova dijeta uključuje svu hranu biljnog podrijetla ali i jaja i mliječne proizvode.
Veganska: Ovo je prehrana koja se sastoji samo od namirnica biljnog podrijetla i isključuje meso, mliječne proizvode, jaja i med. Mnogi koji slijede ovaj način života čine to iz etičkih ili ekoloških razloga.
Pesketarijanska: Ovo je uglavnom vegetarijanska prehrana koja također uključuje plodove mora i ribu.
Cjelovita hrana na biljnoj bazi: Inačica jako slična veganskoj prehrani, ali izbjegava etičku „prtljagu“ i usredotočuje se na zdravstveni aspekt. Karakteriziraju je visok udio voća, povrća i cjelovitih žitarica, i obično nizak udio masti.
Fleksitarijanstvo ili “poluvegetarijanstvo”: Oblik prehrane koji se primarno temelji na namirnicama biljnog porijekla, uz povremenu upotrebu mesa, mliječnih proizvoda i morskih plodova.
Biljna prehrana i vitamin B12
Najveću zabrinutost u plant based prehrani izaziva jedan mikronutrijent, a to je vitamin B12. Neka su istraživanja pokazala da ljudi na biljnoj prehrani imaju niže razine vitamina B12 u plazmi i da su izloženiji riziku od pomanjkanja tog vitamina od onih koji konzumiraju proizvode životinjskog podrijetla.
Vitamin B12 važan je kofaktor u sintezi DNK, a njegov nedostatak može dovesti do anemije i ozbiljne neurološke disfunkcije.
Srećom, mnoge popularne namirnice poput žitarica za doručak i biljnih mlijeka obogaćene su vitaminom B12. Osim toga, vitamin B12 može se koristiti u obliku dodatka prehrani i kao takav je se obično može naći gotovo u svim trgovinama zdrave hrane i ljekarnama.
Međutim, u njemačkom istraživanju objavljenom 2020. u kojem su se uspoređivale serumske razine mikronutrijenata 36 svejeda i 36 vegana, otkriveno je da nema značajne razlike u razinama vitamina B12 između te dvije skupine.
To sugerira da su konzumacija raznovrsne hrane i suplementacija dovoljni faktori za postizanje normalne razine vitamina B12.
Zaključak
Plant based prehrana posljednjih se godina istaknula među brojnim prehrambenim „trendovima“. Međutim, ljudi često pogrešno zaključuju da je riječ o prehrani potpuno baziranoj na biljkama što zanemaruje i njezine druge oblike koji postoje.
Ako biste u svoju rutinu htjeli ukomponirati više biljnih namirnica, nije potrebno toliko puno odricanja kao što mislite. Počnite gdje ste danas. Svaki je čovjek jedinstven i nije svačiji put ka zdravijoj prehrani isti.
Cilj plant based prehrane nije da se odreknete svih drugih namirnica, već da polagano pređete na cjelovitu prehranu s naglaskom na namirnice biljnog podrijetla. Nemojte biti strogi prema sebi ako koji put posustanete u toj odluci – bitno je da ustrajete u njoj i sigurno ćete brzo osjetiti pozitivne promjene.
Foto: Canva, Pexels
