Prehrana za povišeni kolesterol – što jesti, a što izbjegavati

Prehrana za povišeni kolesterol – što jesti, a što izbjegavati

Ako vam je nedavno otkriven povišeni kolesterol, dobra vijest je da se u ranoj fazi, kada njegove vrijednosti nisu visoke, lako može sniziti uz pomoć prehrane za povišeni kolesterol. Za početak se uvijek preporučuje promjena životnih i prehrambenih navika.

Što jesti za smanjenje kolesterola? Prehrana za povišeni kolesterol mora biti pomno odabrana, a namirnice kvalitetne, nemasne i lako probavljive. Preporučuje se potpuno izbjegavanje šećera, alkohola te teške i masne hrane. Ako promjena prehrane ne dovede do smanjenja kolesterola, nastavlja se liječenje statinima, ali i dalje uz prilagođenu prehranu za povišeni kolesterol.

Što je kolesterol?

kolesterol-na-zilama
Canva

Kolesterol možemo definirati kao kompleksnu molekulu koja se jednim dijelom prirodno nalazi u našem tijelu i bez kojeg ono ne bi moglo funkcionirati.

Onaj kolesterol koji je dio steroidnih hormona i stanične membrane, zove se endogeni kolesterol i organizam ga svakodnevno sam stvara. Procjenjuje se da tijelo odrasle osobe svaki dan proizvede i do 1 grama kolesterola.

S druge strane, egzogeni kolesterol unosimo u tijelo kroz prehranu i to najčešće namirnicama životinjskog podrijetla.

Postoji dobar (HDL) i loš (LDL) kolesterol, a ako vam je povišen ukupni kolesterol, to ne mora nužno značiti opasnost za zdravlje. Uvijek obratite pozornost na omjere HDL i LDL kolesterola. Naime, u slučaju povišenog lošeg kolesterola dolazi do opasnosti od sužavanja krvnih žila što može dovesti do nastanka kardiovaskularnih bolesti pa se preporučuje prilagoditi prehranu i povećati tjelesnu aktivnost.

Najvažnije je izbaciti sve namirnice koje mogu dodatno povisiti loš kolesterol i uvrstiti namirnice koje mogu pomoći u smanjenju kolesterola.

Preporučuje se da unos kolesterola ograničite na 300 mg dnevno, a u slučaju da su njegove vrijednosti izrazito povišene, ne bi smjeli konzumirati više od 200 mg kolesterola kroz svakodnevnu prehranu.

Namirnice koje treba izbjegavati kod povišenog kolesterola

Kod povišenog kolesterola u prvom redu valja izbaciti iz prehrane sve zasićene masne kiseline koje predstavljaju i najveći rizik od pojave LDL ili lošeg kolesterola. Ukupni kalorijski unos koji odlazi na masnoće ne bi smio biti zastupljen u više od 30% dnevnih kalorija od čega bi svega 8% trebalo odlaziti na zasićene masne kiseline.

Kod pripreme hrane izbjegavajte nezasićene masne kiseline koje se nalaze u svinjskoj masti i loju te maslac, ali i palmino i kokosovo ulje. Osim toga, pokušajte hranu pripremati na zdraviji način bez korištenja masne majoneze, slatkog kečapa, ajvara i preljeva za salatu.

Kolesterol je najviše zastupljen u namirnicama životinjskog podrijetla među kojima prednjači meso i mesne prerađevine kao što su različite vrste salama, pašteta, kobasica, hrenovki, pršuta, slanine i čvaraka, ali i ostale procesuirane hrane koja se često sastoji od skrivenih masnoća koje se mogu odraziti na povećanje lošeg kolesterola.

nezdrava-hrana-koju-treba-izbjegavati-kod-povisenog-kolesterola
Canva

Najveći postotak kolesterola nalazi se u crvenom mesu od kojeg se ističe svinjsko meso te u iznutricama poput bubrega, jetre i mozga. Kod pripreme mesa, odstranite sve masnoće, a to uključuje i kožicu s mesa peradi.

Budući da su i jaja bogata kolesterolom, preporučuje se da ih ne konzumirate više od dva do četiri u tjedan dana.

Ako često volite svratiti do pekare, sada imate pravi razlog da to više ne činite. Naime, svi pekarski proizvodi sadrže velike količine skrivenih masnoća. Različite vrste peciva, kiflica, prženog i lisnatog tijesta – izbacite potpunosti iz prehrane.

Osim toga, ne preporučuje se ni konzumacija bijelog kruha i tjestenine od bijelog brašna, kao ni sva prehrana koja spada u skupinu junk fooda.

nezdrava-hrana-junk-food
Canva

U skupinu zasićenih masnih kiselina spada i punomasno kravlje mlijeko i sirevi s 4% ili više mliječne masti, vrhnje i kajmak te mliječni sladoledi. Ako ste do sada uživali u masnoj hrani, pokušajte je izbaciti iz prehrane jer vjerojatno je upravo ona bila glavni okidač za pojavu povišenog kolesterola.

Iako je riba zdrava, postoji ona koja nije primjerena u prehrani za povišeni kolesterol. Izbjegavajte ribu pripremljenu u dubokom ulju, hobotnicu, lignje, rakove i kozice te kavijar i ikru.

Kod pripreme povrća izbjegavajte ono prženo ili preliveno mastima koje pripada u skupinu nezasićenih masnih kiselina. Također, izbacite iz upotrebe različite preljeve za salatu koji se često sastoje od vrhnja i jaja.

Od svježeg voća izbjegavajte ono koje sadrži puno šećera, a to su: smokve, banane, dinje, grožđe i lubenice. Ne preporučuju se ni kompoti od voća zaslađeni šećerom te suho voće.

Kod pripreme hrane kao što je kuhanje tjestenine ili priprema pire krumpira, izbjegavajte dodatke poput ulja i maslaca, a sve masnoće s mesa prethodno uklonite. Također, juhe od mesa konzumirajte tek nakon što odstoje u hladnjaku i kada s njihove površine uklonite nakupljenu masnoću.

zena-koja-jede-nezdravu-hranu-iz-hladnjaka
Canva

I na kraju, naravno, treba ograničiti konzumaciju deserata i različitih napitaka koji su često prepuni šećera. Osim što sadrže prazne kalorije i šećer, negativno će djelovati na kolesterol. Izbacite iz prehrane sve visokokalorične torte, kolače i kekse s visokim udjelom masnoće, med i čokolade. Također, sve sokove s visokim udjelom šećera te sva alkoholna pića.

Preporučena prehrana za povišeni kolesterol

Kod povišenog kolesterola prehrana bi se trebala bazirati na svježem voću i povrću koje je bogato antioksidansima. Antioksidansi mogu spriječiti oksidaciju LDL-kolesterola te smanjiti nakupljanje plaka na krvnim žilama.

zdravo-voce-i-povrce
Canva

Osim antioksidansa, u smanjenju kolesterola pomaže prehrana bogata topivim vlaknima koji pomažu i kod probavnih tegoba. Redoviti unos prehrambenih vlakana može smanjiti kolesterol do 4%, a jedno provedeno američko istraživanje govori da dnevni unos od 30 grama vlakana može pomoći u smanjenju kolesterola do 12%.

S obzirom na navedeno, preporučuje se konzumacija namirnica bogatih vlaknima poput voća i povrća, orašida i žitarica kao što su ječam, raž i zob te lanene sjemenke.

Konzumirajte što više kuhanog povrća pripremljenog na pari i bez masnoća, sirovog ili eventualno pirjanog, uz malu količinu ulja.

Osim povrća, od voća je dozvoljeno gotovo sve dostupno svježe voće – od jabuka, kruška, šljiva, trešnja, višnja, bresaka, marelica do limuna, kivija, naranča i grejpa. Također, možete uključiti i bobičasto voće te orašaste plodove.

Preporučuje se priprema hrane na biljnim uljima, od čega bi najveću zastupljenost trebalo imati maslinovo ulje. Od drugih ulja dolaze u obzir (iako ne u velikim količinama) suncokretovo, repičino i bučino ulje te margarini bez zasićenih masnih kiselina.

Unos proteina trebao bi sadržavati 15% vaše dnevne prehrane i kalorijskog unosa. Dozvoljeno je bijelo meso, meso kunića kao i krto meso te bijela riba.

Osim toga, dobri su i proteini na bazi soje. Provedena istraživanja govore da osobe čiji kolesterol prelazi 6,20 mmol/L mogu sniziti kolesterol ako dnevno konzumiraju 30 grama sojinih proteina.

soja-i-proizvodi-od-soje-kao-preporucena-prehrana-za-poviseni kolesterol
Canva

Proteine možete nadoknaditi bijelom ili plavom ribom, a preporuka je koristiti onu morsku pripremljenu kuhanjem ili na roštilju. Od mesa, dozvoljena je puretina i piletina bez kože te isključivo kuhana ili nemasna junetina, teletina i šunka. Ne morate izbjegavati juhe pripremljene od mesa, ali neka to budu bistre juhe od nemasnog mesa i povrća ili riblje juhe.

Jela možete začiniti začinskim biljem, octom i senfom, a dopušteni su i neizostavni sol i papar.

Žitarice nisu nedopuštene, ali povremeno možete konzumirati one od cjelovitog zrna – integralne žitarice i svi proizvodi koji ih uključuju (tjestenina, brašno, pahuljice), zobeni i raženi kruh, kruh od pira i heljde.

Ako koristite mlijeko, odaberite ono obrano, s 1% mliječne masti, posne sirove i nemasne jogurte, kefire i vrhnja. Izbjegavajte vrhnja za kuhanje koja su obično prepuna masnoća, a u slučaju da ih želite koristiti za pripremu umaka, birajte biljna vrhnja od zobi, riže ili soje.

Ako ste do sada uživali u slasticama i teško vam ih se odreći, sada je pravo vrijeme da date priliku zdravijim varijantama deserata koji su jednako ukusni. Zasladite kolače umjetnim sladilima ili birajte raw torte (sirove torte) bez dodataka šećera, brašna, jaja i pripremljene bez termičke obrade.

sirova-torta-ili-raw-cake-zdrava-zamjena-za-slastice
Canva

Iako ne postoje jasni rezultati istraživanja koji govore o štetnosti kave i napitaka na bazi kofeina, preporuka je da ih ograničite na maksimalno dvije do tri šalice dnevno i da ih obvezno pijete nezaslađene. Od ostalih napitaka dozvoljeni su voćni sokovi bez dodataka šećera, čajevi i mineralna voda.

Top 5 namirnica za snižavanje kolesterola

Postoje namirnice koje bi se trebale naći svaki dan na vašem jelovniku u slučaju da imate visok kolesterol. Ovo je top 5 onih koje najbolje utječu na smanjivanje kolesterola.

Crvena riža

crvena-riza-s-mahunarkama-kao-najbolja-prehrana-za-poviseni kolesterol-zbog-monakolina-k
Canva

Crvena riža popularna je namirnica koja se koristi već 1000 godina na području Azije. Prvi puta je zabilježena njezina upotreba prije 1000 godina u Kini kada se koristila kod probavnih tegoba i za bolju cirkulaciju. No, u posljednje vrijeme, nakon provedenih istraživanja, popularnost je stekla i kao prirodno sredstvo za snižavanje kolesterola.

Razlika između bijele i crvene riže nije samo u boji. Crvena riža nastaje fermentacijom bijele riže uz istodobno djelovanje kvasca Monascus purpureus. U tom procesu dolazi do promjene njezine boje, ali i svojstava. A ono što najviše privlači kod crvene riže je to što sadrži monakolin K koji dokazano može utjecati na smanjenje kolesterola.

Ekstrakt crvene riže danas je dostupan i u obliku kapsula što olakšava korištenje i postizanje još boljih rezultata. Prije kupovine provjerite sadrže li kapsule dnevnu dozu monakolina K koja iznosi 10 mg. Dr. Alenka Brozina također preporučuje ekstrakt crvene riže kod povišenog kolesterola.

Mahunarke

Osim što su bogate vlaknima, mahunarke se preporučuju kod povišenog kolesterola zbog toga što sadrže lecitin. Spomenuta tvar prirodno je prisutna u jetri, a njezina zadaća je sprječavanje nakupljanja kolesterola na krvnim žilama.

mahunarke-na-zlicama
Canva

U Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases objavljeno je istraživanje čiji rezultati pokazuju da konzumiranje od 80 do 140 g mahunarki u periodu od tri tjedna može doprinijeti smanjenju kolesterola za otprilike 11,8 mg/dl.

Soja

tofu-mariniran-i-narezan-na-kockice
Canva

Soja te svi proizvodi od soje kao što su sojino mlijeko i tofu, poželjni su kod povišenog kolesterola zbog prisutnosti lecitina u svom sastavu. Smatra se da mogu sniziti kolesterol do 6%, što potvrđuje i FDA (Agencija za hranu i lijekove) koja preporučuje svakodnevno konzumiranje soje ili njezinih proizvoda. U dnevnu preporuku ulazi 300 grama tofua ili dvije šalice sojinog napitka.

Riba

Jedna od najboljih namirnica za snižavanje kolesterola je riba, posebice losos i plava riba. Budući da sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina, djeluju protuupalno na krvne žile pa se time smanjuje i LDL ili štetni kolesterol.

losos-pripremljen-s-paprom-idealna-namirnica-za-visok-kolesterol
Canva

Povrće

Budući da sadrži puno vlakana, ono bi trebalo biti baza vaše prehrane za povišeni kolesterol i trebali biste ga uvrstiti u gotovo sve obroke. Osim bogatstva vlakana, ono sadrži i tvari koje pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala i tako sprječava nastanak LDL kolesterola.

zdrav-obrok-s-povrcem-kao-baza-prehrane-za-poviseni-kolesterol
Canva

Sada se više ne trebate pitati što jesti za smanjenje kolesterola. Uz naše smjernice, vrijednosti kolesterola ubrzo će ponovno biti u ravnoteži. No, osim prilagođene prehrane za povišeni kolesterol, važno je obratiti pozornost na idealnu tjelesnu težinu. U slučaju prekomjerne težine, ubacite u svakodnevicu umjernu tjelesnu aktivnost koja će vam pomoći u smanjenju kolesterola.

Iako povišeni kolesterol nije uvijek povezan s prekomjernom tjelesnom težinom, obično je pravilo da upravo pretile osobe pate od visokog kolesterola. Tjelesnu aktivnost uvedite postupno, ograničite je na pola sata i obvezno se posavjetujte s liječnikom.

Također, dobro balansirana veganska ili vegetarijanska prehrana može djelovati na smanjenje kolesterola. Neke studije govore da spomenuti načini prehrane mogu djelovati na kolesterol jednako kao i lijekovi.

Foto: Canva

PODIJELI ČLANAK
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on pinterest
Pinterest
Share on reddit
Reddit
Share on digg
Digg
Share on stumbleupon
StumbleUpon
Share on tumblr
Tumblr
Share on email
Email

Newsletter

Prijavi se na newsletter, primaj novosti iz naše ponude.

POVEZANE OBJAVE
kako-se-rijesiti-stresa-prije-ispita-djevojka-s-knjigom-na-glavi

Kako se riješiti stresa prije ispita

Tijekom ispitnih sezona mnogi se učenici i studenti pitaju kako se riješiti stresa prije ispita. Ako ste i vi jedan od njih, na pravom ste mjestu! Kako se ne biste vrtjeli u začarnom krugu stresa, važno je osvijestiti osjećaj stresa prije ispita koji se obično manifestira kao trema pred ispit ili čak ide korak dalje i dovodi do ispitne anksioznosti.

acerola-nakon-berbe-voće-s-najvise-vitamina-c

Koje voće ima najviše vitamina C

Ako ste se pitali koje voće ima najviše vitamina C, na pravom ste mjestu! Donosimo top 10 voćaka koje sadrže velike količine prirodnog C vitamina! Zašto ih ne biste uvrstili u prehranu već danas?

Jelovnik za visoki kolesterol

Jelovnik za visoki kolesterol ne treba biti kompliciran niti iz njega moraju biti izdvojene sve ukusne namirnice. I dalje možete uživati u hrani, a vjerojatno ćete otkriti i neke nove okuse, za koje do sada niste znali da postoje.