Mnogo je mitova i teorija kada je u pitanju regulacija tjelesne mase. Neki govore da treba izbaciti masti, drugi misle da to ipak moraju biti šećeri, treći da treba smanjiti unos ugljikohidrata. Ponekad možete čuti i terminologiju koja spominje kalorijski suficit i deficit, ali što je od svega zapravo istina?
Ako jedete manje masnoća, unositi ćete manje kalorija, a sukladno tome ćete izgubiti težinu – jednostavno, zar ne? No, regulacija tjelesne mase ne funkcionira na takav način. Štoviše, takva prehrana može samo oslabiti imunološki odgovor tijela, pogotovo ako k tome izbacite i zdrave masti.
Ograničenje unosa kalorija nije loša strategija ako razumijemo iz kojeg izvora kalorije dolaze. Teorija da sve kalorije imaju isti učinak na metabolizam i tjelesnu težinu, bez obzira na izvor iz kojeg dolaze, jedan je od najupornijih i najtvrdokornijih mitova o prehrani koji ima loše posljedice na naše cjelokupno zdravlje.
KALORIJE IZ KVALITETNIH MASTI NISU TOLIKO ŠTETNE KAO KALORIJE IZ ŠEĆERA
Masti su osnovni građevni elementi tijela i termo i fizički izolatori. Mogli bismo reći da su masti neka vrsta amortizera koji znatno ublažavaju dnevni stres uzrokovan fizičkim aktivnostima kao što su hodanje i trčanje.
Kvalitetne masnoće iz hrane mogu pozitivno utjecati na cijeli proces sagorijevanja kalorija. Naime, konzumacijom kvalitetnih masnoća naš mozak “gasi” centre za glad, što smanjuje našu potrebu za hranom i povećava osjećaj sitosti.
REGULACIJA TJELESNE MASE I ZDRAVE MASTI
Kvalitetne ili nezasićene masne kiseline nalaze se u biljnim proizvodima, orašastim plodovima te u ribi.
Izvori nezasićenih masnih kiselina su:
- Ulja (hladno prešana): maslinovo, laneno, soja, kanola
- Orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah, običan orah, pistacija, lješnjak
- Razne ribe: tuna, losos, sardina, haringa
JO-JO EFEKT
Pokušavate mršaviti prateći formulu “jedi manje, vježbaj više”? Jeste li u tome ikad uspjeli?
Možete uokolo hodati gladni i umorni, ali ne dugoročno. Ako ne jedete dovoljno kvalitetne hrane dovodite svoje tijelo u stanje gladovanja, odnosno aktiviraju se procesi koji rade upravo suprotno – usporavaju metabolizam.
Donosimo popis nekih namirnica koje biste mogli ubaciti u svoju prehranu, a koje vam mogu biti korisne u regulaciji tjelesne mase.
GARCINIA CAMBOGIA
Aktivna tvar je hidroksicitrična kiselina (HCA) koja djeluje na način da sprječava nakupljanje masnoća, kontrolira apetit i povećava izdržljivost kod fizičkih aktivnosti. Zaustavlja djelovanje enzima koji u našem tijelu ugljikohidrate koje ne uspijemo potrošiti i pretvoriti u energiju, pretvara u masne rezerve.
Moglo bi vas zanimati: Fizička aktivnost: ključ za kvalitetniji život i veće samopouzdanje
Uz to, zaustavlja apetit na način da potiče proizvodnju serotonina koji se inače proizvodi prilikom jela i na taj način smanjuje potrebu za hranom iz emocionalnih pobuda. Poticanjem serotonina sprječava negativne učinke hormona stresa – kortizola. Također smanjuje razinu kolesterola i povećava energiju.
CLA – KONJUGIRANA LINOLNA KISELINA
CLA prirodna je masna kiselina, spada u omega 6 masne kiseline. Ljudski organizam je nije sposoban sam stvoriti, stoga je neophodno njeno unošenje hranom odnosno prehrambenim suplementima. CLA potpomaže kod sagorjevanja masti (ubrzava metabolizam), potiče povećanje mišićnog u odnosu na masno tkivo, utječe na smanjenje masnih naslaga (pogotovo na abdomenu) te potiče mišićni rast.
Odličan je antioksidans, snižava kolesterol i trigliceride te pozitivno utječe na imunološki sustav. Manjak CLA u organizmu dovodi do povećanja udjela masnog u odnosu na mišićnog tkivo. Razne studije pokazuju da CLA može doprinjeti gubitku tjelesne masnoće.
ZELENI ČAJ (CAMELLIA SINESIS)
Zeleni čaj sadrži sastavnice koje su poznati pod nazivom katehini, uključujući epigalokatehin galat (EGCG) koji je odgovoran za termogeno djelovanje zelenog čaja. EGCG koči enzim koji cijepa norepinefrin, neurotransmiter koji sudjeluje u regulaciji izmjene tvari i sagorijevanja masti. Zeleni čaj potiče potrošnju energije iz masti (termogeneza) i njihovu razgradnju. Povećava razinu energije, smanjuje apsorbciju masnoća, ubrzava metabolizam i smanjuje rizike razvoja kroničnih bolesti. Djeluje i preventivno jer sprečava stvaranje masti tako što višak kalorija koristi kao izvor energije. Osvježava umne sposobnosti, djeluje umirujuće te je efikasan detoksikator – povećava razinu antioksidansa.
L-CARNITINE-L-TARTRAT
L-Carnitine nastaje iz esencijalnih aminokiselina lizina i metionina posredstvom vitamina C, B6, niacina i željeza. L-Carnitine je tzv. nosač masnih kiselina kroz staničnu membranu u mitohondrije, gdje se one sagorijevaju i koriste kao izvor energije. Na taj način L-karnitin može pridonijeti procesu mršavljenja gubitkom masti. Regulacija tjelesne mase uz pomoć l-carnitina najčešće se vrši unosom dodataka prehrani prije treninga visokog intenziteta.
Ako nema dovoljno karnitina, masti se ne iskorištavaju za stvaranje energije nego se pojačano talože u mišićima i masnom tkivu.
Posljedica je slabost mišića te općeniti osjećaj slabosti. L-Carnitine podiže razinu energije, usporava proces starenja, pomaže pri gubitku tjelesne mase, smanjuje osjećaj gladi, povećava nivo “dobrog” HDL kolesterola.
ZELENA KAVA
Dobiva se od zelenih zrna organske kave, koji pomaže pri smanjenju apsorpcije šećera i općenito ugljikohidrata iz hrane, te na taj način smanjuje količinu kalorija koje unosimo u organizam. Pri dobivanju ekstrakta zelene kave zrno se ne prži, pa nema značajnije promjene u količini klorogenične kiseline. Biološki aktivna tvar u ekstraktima zelene kave, spomenuta tvar antioksidativnog djelovanja klorogenična kiselina, djeluje na metabolizam ugljikohidrata tako što inhibira aktivnu apsorpciju glukoze, kao i glukoza-6-fosfatazu, jedan od ključnih enzima u jetri za regulaciju razine šećera u krvi.
Dakle, ekstrakt zelene kave djeluje na metabolizam tako da inhibira aktivni transport glukoze u tanko crijevo, ali ne i pasivni, čime se osigurava da ne dođe do nedostatka glukoze u organizmu, hipoglikemije. Smanjenjem apsorpcije glukoze u organizam, smanjuje se i energetska vrijednost namirnice, odnosno obroka koji sadržava ugljikohidrate, čemu je posljedica regulacija tjelesne mase. Na taj način organizam se potiče i na dobivanje energije iz nekoga drugog izvora, odnosno da započne razgradnju masnih stanica.
Kada birate dodatak prehrani koji potiču ubrzanje metabolizma i termogenezu važno je da formulacija proizvoda sadrži kvalitetne, visoko koncentrirane, standardizirane, certificirane i originalne sastojke.
Foto: Canva
