Melatonin je hormon spavanja kojeg prirodno luči žlijezda epifiza koja je tijekom dana neaktivna, ali se smatra i hormonom regeneracije i mladosti. Zaslužan je za dobar san jer se luči po noći pa se budimo svježi i spremni za novi dan.
Skoro svaki čovjek povremeno ima problema sa spavanjem, a razlog tomu može biti stres, žgaravica ili prevelika konzumacija kofeina ili alkohola. Nesanica je uobičajen poremećaj spavanja, a uključuje teškoće kod usnivanja, spavanja ili ponovnog usnivanja nakon ranog buđenja. Također, nesanica postaje učestalija što je čovjek stariji pa tako djeca proizvode znatno više melatonina nego odrasli. Većini je potrebno od sedam do osam sati sna, no naravno može varirati od osobe do osobe.
Uloga hormona spavanja ima ulogu uvesti organizam u stanje sna pa dolaskom noći i smanjenjem svjetlosti, naša epifiza reagira njegovom pojačanom proizvodnjom. Prilikom prevelike izlaganja svjetlosti, razina melatonina se smanjuje tj. dolazi do njegove razgradnje.
Moderno društvo dovelo je do uvođenja promjena koje mogu narušiti ekološku ravnotežu u ljudskom organizmu. Jedan od takvih primjera su radna mjesta u prostorima u kojima nema prirodne svjetlosti kao što su shopping centri ili radna mjesta bez prozora. Sve smo više izloženiji umjetnom plavom svjetlu kojima zrače ekrani televizora, računala i mobitela, kao i fluorescentne i LED žarulje. S obzirom na to da mnogi provode većinu vremena u zatvorenim prostorima, „predoziranje“ plavim svjetlom postaje epidemija suvremenog načina života. Smanjena izloženost prirodnom svjetlu uzrokuje povećanje kortizola tj. „hormona stresa“ i snizuje melatonin u večernjim satima. Takva kombinacija često rezultira lošom kvalitetom sna i povećava simptome depresije.
Minimalne količine melatonina prisutne su u namirnicama kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje, jagode, kukuruz, šparoge ili riža. Najučinkovitiji način za dodatnom količinom melatonina u organizmu su dodaci prehrani. Podizanjem njegove razine u organizmu, u dozi od 1 mg pola sata prije odlaska na spavanje, pridonosimo smanjenju vremena potrebnog za padanje u san. Kako navode istraživanja, on smanjuje broj noćnih buđenja, a san će biti dublji i kvalitetniji.
Također ima izrazito djelotvoran učinak na „jet lag“ odnosno desinkronizaciju u organizmu koja nastaje kao posljedica letenja zrakoplovom kroz vremenske zone. Na dalekim putovanjima mijenja se i do nekoliko vremenskih zona, na što se naš unutarnji sat teško navikava. Uz pomoć melatonina, te poteškoće moguće je prevladati. Uzimanje u obliku dodatka prehrani preporuča se i radnicima koji rade noćne smjene kao pomoć u prilagodbi na zahtjevan bioritam.
Triptofan
je također zaslužan za dobar san jer u metabolizmu sudjeluje kao važan aminokiselinski prekursor serotonina i melatonina, važnih neurotransmitera. Triptofan se u organizmu ne može sintetizirati, stoga se mora dobiti iz ishrane ili putem dodatka prehrani. U organizmu dujeluje kao gradivni dio proteina te je jedan od 8 esencijalnih aminokiselina. Vitamini B skupine se koriste kod pojačanog umora i povećanih tjelesnih i mentalnih napora te su poznati po tome da izravno sudjeluju u procesu stvaranja energije. Istraživanja pokazuju kako pojedinci koji imaju učestalu nesanicu, ujedno imaju i deficit vitamina B.
DODATNI SAVJETI ZA LAKŠI SAN:
- Rekreacija na otvorenom
- Konzumacija zdrave prehrane
- Odabir kvalitetnih dodataka prehrani s melatoninom
- Odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme
- Smanjenje unosa kofeina, nikotina i alkohola
- Izbaciti izvor plavog svjetla (mobitel, TV ili laptop) neposredno prije spavanja
IZVORI:
- https://www.biobio.hr/bioblogija/rjesenje-nesanicu-uz-pomoc-melatonina-2499/?utm_source=bio%26bio&utm_campaign=303549baa3-nl_24_01_2019&utm_medium=email&utm_term=0_af1246a7f3-303549baa3-21449029
- https://vitamini.hr/znanost-industrija/znanost/melatonin-pruza-vise-od-dobrog-sna-13063/
- https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/melatonin-saveznik-u-borbi-protiv-nesanice-i-zimskog-bluesa-13055/
- https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/melatonin-cuvar-sna-13054/
- https://www.adiva.hr/lifestyle/zanimljivosti-i-savjeti/predoziranje-plavim-svjetlom-nova-epidemija-zbog-digitalnog-nacina-zivota/
- https://nutricionizam.com/1162-2/
- https://www.adiva.hr/nutricionizam/dodaci-prehrani-nutricionizam/vitamini-b-kompleksa-svojstva-i-djelovanje/
