Makronutrijenti čine veći dio prehrane čovijeka, osiguravajući mu energiju i esencijalne nutrijente nužne za rast, održavanje funkcija i aktivnost, dok su mikronutrijenti elementi u tragovima i vitamini. Iako su to tvari koje su u prehrani potrebne u vrlo malim količinama, njihovo značenje u zdravlju i bolesti je izuzetno veliko.
MAKRONUTRIJENTI
Makronutrijenti su hranjive tvari koje čine veći dio prehrane pojedinca, a svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizmu. U skupinu makronutrijenata pripadaju ugljikohidrati, prehrambena vlakna, masti, masne kiseline, kolesterol, bjelančevine i aminokiseline. Pravilnim raspoređivanjem ovih makronutrijenata kroz svakodnevni kalorijski unos može uvelike ubrzati proces gubljenja masnog tkiva.
Masti su, uz ugljikohidrate, najvažniji izvor energije i omogućuju apsorpciju vitamina topljivih u mastima te rast i razvoj. Konzumiranje dovoljne količine dobrih masti važno je za ispravan rad hormonalnog sustava, naročito za proizvodnju testosterona, zato dobre masti nikada ne bi trebale biti u potpunosti izbačene iz prehrane.
Ugljikohidrati su izvor energije za sve stanice u tijelu.
Ugljikohidrati se dijele u tri skupine:
Monosaharidi ili jednostavni šećeri – u hrani od monosaharida nalazimo uglavnom glukozu i fruktozu ili voćni šećer.
Oligosaharidi – u prehrani su najpoznatiji su saharoza ili stolni šećer te laktoza ili mliječni šećer
Polisaharidi – su složeni ugljikohidrati. U polisaharide spadaju rezervne ugljikohidratne tvari biljaka (škrob) i životinja (glikogen) te gradivne strukture biljaka (celuloza). Prehrana bogata složenim ugljikohidratima i prehrambenim vlaknima često se povezuje sa smanjenom pojavom pretilosti.
Bjelančevine imaju gradivnu, specifičnu fiziološku i energetsku ulogu. Potrebne su za sintezu hormona, gena, za transport kisika, metala i lijekova. Gradivne jedinice svake bjelančevine čine aminokiseline.
NAJVAŽNIJI VITAMINI I MINERALI I NJIHOVI NAJBOGATIJI IZVORI
| Mikronutrijenti | Zdravstvene tvrdnje | Izvor iz hrane |
|---|---|---|
| vitamin A (retinol) | Doprinosi normalnom metabolizmu željeza, normalnoj funkciji imunološkog sustava, održavanju normalne kože, održavanju normalnih sluznica, održavanju normalnog vida | Mrkva, zeleno i žuto povrće, jaja, žuto voće, mlijeko i mliječni proizvodi, jetra |
| vitamin B1 (tiamin) | Doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnoj funkciji srca, normalnom metabolizmu stvaranja energije | Kvasac, integralni kruh, zrna pšenice, krumpir, nemasna svinjetina, mlijeko |
| vitamin B2 (riboflavin) | Doprinosi normalnom metabolizmu željeza, normalnom metabolizmu stvaranja energije, održavanju normalnih crvenih krvnih stanica, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, održavanju normalne kože, održavanju normalnog vida, smanjenju umora i iscrpljenosti, zaštiti stanica od oksidativnog stresa | Svinjska jetra, pivski kvasac, kelj, špinat, mlijeko |
| vitamin B6 (piridoksin) | Doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, normalnoj sintezi cisteina, normalnom metabolizmu homocisteina, doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji imunološkog sustava, normalnom metabolizmu proteina i glikogena, doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica | Integralni kruh, teleća jetra, skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprika |
| vitamin B12 (cijanokobalamin) | Doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnoj psihološkoj funkciji, normalnom metabolizmu homocisteina, normalnoj funkciji imunološkog sustava, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica, normalnom metabolizmu stvaranja energije. | Svinjska jetrica, teleći bubrezi, skuša, losos |
MIKRONUTRIJENTI
Danas je poznato 13 vitamina, a prema topljivosti dijele se na vitamine topljive u mastima (vitamini A, D, E i K) i vitamine topljive u vodi (vitamini B-skupine i vitamin C).
Vitamini topljivi u vodi nakon apsorpcije prelaze u krv, a vitamini topljivi u mastima prelaze u krv iz limfe.
Minerali su anorganski kemijski elementi, ima ih 103, a 80 ih nalazimo u našem organizmu. Glavnina ih se nalazi u kostima. Ne možemo ih stvoriti ni potrošiti i cijeli ih život moramo unositi putem hrane, vode i lijekova.
Mineralne tvari prisutne u tijelu u osnovi se dijele na makrominerale i mikrominerale ili minerale u tragovima.
Minerali su izuzetno značajni za normalno funkcioniranje našeg tijela te sudjeluju u nizu procesa u tijelu.
NAJVAŽNIJI VITAMINI I MINERALI I NJIHOVI NAJBOGATIJI IZVORI
| Mikronutrijenti | Zdravstvene tvrdnje | Izvor iz hrane |
|---|---|---|
| vitamin C | Doprinosi održavanju normalne funkcije imunološkog sustava za vrijeme i nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, zaštiti stanica od oksidativnog stresa, normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju zubi, normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju krvnih žila, normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kože, normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kostiju, normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnoj funkciji imunološkog sustava, povećava apsorpciju željeza | Crni ribizl, paprika, brokula, kivi, kelj, jagoda, grejp, narandža, šipak |
| vitamin D (kolekalciferol) | Doprinosi normalnoj razini kalcija u krvi, normalnoj funkciji imunološkog sustava, održavanju normalne funkcije mišića, održavanju normalnih kostiju, održavanju normalnih zubi | Riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, maslac |
| vitamin E (tokoferol) | Doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa | Avokado, paprika, kelj, maslac, jaja |
| vitamin K (filokinon) | Doprinosi održavanju normalnih kostiju, normalnom zgrušavanju krvi | Prokulica, koraba, karfiol, piletina bijelo meso, govedina, šampinjoni |
Cink (Zn) Uravnoteženom prehranom na dan se unese 8,6 – 14 mg cinka. Prirodni izvori su: oštrige, govedina, rakovi, puretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, sjemenke bundeve, sir, grašak. Cink je prisutan u svim organima, a najviše ga ima u eritrocitima, kostima, mišićima, jetri, prostati. Uključen je u veliki broj enzimatskih sustava u organizmu (npr. rast i dioba stanice, imonološki sustav. Preporučeni dnevni unos za žene je 12 mg, a za muškarce 15 mg cinka.
Željezo (Fe) Željezo je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu. Uravnoteženom prehranom u organizam unosimo 10-30 mg željeza na dan. Prirodni izvori željeza su: jetrica (goveđa, pileća, teleća), tuna, oštrige, soja, bundeva, zob, grašak, kvasac, smokva. Nedostatak željeza je vrlo čest, a smatra se da 30% svih žena ima manjak željeza. Uzroci mogu biti neodgovarajuća prehrana, ometana resorpcija, gubitak krvi, posebna stanja kao što su trudnoća, dječji uzrast, adolescencija, reproduktivno razdoblje. Glavni simptomi nedostatka su umor, smanjene fizičke mogućnosti, poremećaj otpornosti organizma. Preporučena dnevna doza za zdravu ženu (RDA) iznosi 15 mg, a za muškarce 10 mg željeza.
NAJVAŽNIJI VITAMINI I MINERALI I NJIHOVI NAJBOGATIJI IZVORI
| Mikronutrijenti | Zdravstvene tvrdnje | Izvor iz hrane |
|---|---|---|
| Biotin | Doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, normalnom metabolizmu makronutrijenata, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, održavanju normalne kose, održavanju normalne kože, održavanju normalnih sluznica, normalnom metabolizmu stvaranja energije | Jezgrasti plodovi, voće, pivski kvasac, integralna riža |
| Bakar | Doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji imunološkog sustava, normalnoj funkciji živčanog sustava, normalnoj pigmentaciji kose, održavanju normalnog vezivnog tkiva, normalnom transportu željeza u tijelu, zaštiti stanica od oksidativnog stresa | Mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica |
| Cink | Doprinosi normalnom kiselinsko-baznom metabolizmu, normalnoj sintezi proteina, normalnom metabolizmu makronutrijenata, normalnom metabolizmu ugljikohidrata, normalnoj funkciji imunološkog sustava, normalnom metabolizmu masnih kiselina, normalnom metabolizmu vitamina A, održavanju normalnih kostiju, održavanju normalne kose, kože i noktiju, održavanju normalnog vida, normalnoj plodnosti i reprodukciji, zaštiti stanica od oksidativnog stresa | Oštrige, govedina, rakovi, puretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, sjemenke bundeve, sir, grašak |
| Fosfor | Doprinosi normalnoj funkciji staničnih membrana, održavanju normalnih kostiju, održavanju normalnih zubi, normalnom metabolizmu stvaranja energije | Integralne žitarice, jaja, sjemenke, orašasti plodovi |
| Folna kiselina | Doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, doprinosi normalnoj sintezi aminokiselina, normalnoj funkciji imunološkog sustava, normalnom metabolizmu homocisteina, rastu majčinog tkiva tijekom trudnoće, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom stvaranju krvi | Mrkva, kvasac, žumanjak, dinja, marelica, crno raženo brašno |
| Željezo | Doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji imunološkog sustava, normalnoj kognitivnoj funkciji, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina, normalnom transportu kisika u tijelu | Jetrica (goveđa, pileća, teleća), tuna, oštrige, soja, bundeva, zob, grašak, kvasac, smokva |
Kalcij (Ca) Prirodni izvori kalcija su: mlijeko, jogurt, sir, zob, brokula, bademi, špinat, soja, orah, suhe šljive. Pravilnom prehranom unesemo oko 800 mg kalcija na dan. Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Sudjeluje u mnogim vitalnim procesima, neophodan je za osifikaciju kostiju, normalnu kontraktilnost muskulature, sudjeluje u regulaciji propusnosti stanične membrane, pospješuje zgrušavanje krvi. Vrlo je čest nedostatak kalcija, a povećan unos je vrlo važan kod nekih stanja, posebice za vrijeme rasta i u starijoj dobi. Preporučena dnevna doza (RDA) za zdravu, odraslu osobu je 800 mg.
Magnezij (Mg) Pravilnom prehranom na dan se unese oko 300 mg magnezija. Prirodni izvori su: soja, kikiriki, lisnato zeleno povrće, sjemenke, orah, banane, zob, avokado, krumpir u ljusci, smeđa riža. U ljudskom se organizmu više od polovice prisutnog magnezija nalazi u kostima. Vrlo je važan mineral jer sudjeluje u više od 300 enzimatskih sistema u organizmu. Preporučeni dnevni unos magnezija za zdravu žensku osobu je 320 mg, a za muškarca 420 mg.
NAJVAŽNIJI VITAMINI I MINERALI I NJIHOVI NAJBOGATIJI IZVORI
| Mikronutrijenti | Zdravstvene tvrdnje | Izvor iz hrane |
|---|---|---|
| Klor | Doprinosi normalnoj probavi proizvodnjom klorovodične kiseline u želucu | Kuhinjska sol, masline |
| Krom | Doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata, održavanju normalne razine glukoze u krvi | Pivski kvasac, teleća jetra, kukuruzno ulje, mrkva, jabuka, brokula, banana, šoinat, kupus, raranča |
| Jod | Pridonosi normalnom rastu djece | Bakalar, haringa, sardine, rakovi, školjke, alge |
| Kalcij | Doprinosi normalnoj funkciji mišića, normalnom živčanom prijenosu, normalnoj funkciji probavnih enzima, za održavanje normalnih kostiju, za održavanje normalnih zubi, normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnom zgrušavanju krvi | Mlijeko, jogurt, sir, zob, brokula, bademi, špinat, soja, orah, suhe šljive |
| Kalij | Doprinosi održavanju normalnog krvnog tlaka, normalnoj funkciji mišića | Sušena marelica, avokado, krumpir, grah, rajčica, banana, brokula, artičoka, narančin sok |
| Magnezij | Doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, održavanju normalnih kostiju, održavanju normalnih zubi, ravnoteži elektrolita, normalnoj sintezi proteina, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom metabolizmu stvaranja energije, normalnoj funkciji mišića, normalnom funkcioniranju živčanog sustava | Soja, kikiriki, lisnato zeleno povrće, sjemenke, orah, banane, zob, avokado, krumpir u ljusci, smeđa riža |
| Selen | Doprinosi normalnoj funkciji štitnjače, normalnoj funkciji imunološkog sustava, održavanju normalne kose, održavanju normalnih noktiju, normalnoj spermatogenezi, zaštiti stanica od oksidativnog stresa | Losos, školjke, zob, sjemenke suncokreta, smeđa riža, ječam, sok od naranče, kokos, češnjak, svinjska mast |
Kalij (K) Kalij je široko zastupljen u hrani, osobito u voću i povrću. Prirodni izvori su: sušena marelica, avokado, krumpir, grah, rajčica, banana, brokula, artičoka, narančin sok. U organizmu se kalij nalazi većinom u stanicama. Važan je u prijenosu živčanih impulsa, kod mišićne kontrakcije, te za održavanje normalnog krvnog tlaka… Nedostatak se najčešće javlja kao nuspojava uzimanja diuretika, simptomi su: slabost, anoreksija, mučnina, ravnodušnost, pospanost i iritiranost. Preporučena dnevna doza (RDA) za zdravu, odraslu osobu je 2000 mg kalija na dan.
Selen (Se) Prirodni izvori su: lolos, školjke, zob, sjemenke suncokreta, smeđa riža, ječam, sok od naranče, kokos, češnjak, svinjska mast. Selen stimulira metabolizam i štiti organizam od štetnog utjecaja slobodnih radikala. Utječe na imunosustav organizma. Prevelik unos selena može izazvati toksičnost, a granica između terapijske i toksične doze vrlo je mala. Preporučena dnevna doza je 55 mg.
Jod (J) Prirodni izvor joda su: bakalar, haringa, sardine, rakovi, školjke. Sadržaj joda se znatno smanjuje u postupku pripreme hrane. U organizmu se nalazi najvećim djelom u štitnoj žlijezdi. Jod je dio hormona štitnjače koji su bitni za stanični metabolizam i rast mnogih organa (osobito mozga). Poznato je i lokalno djelovanje joda, koje se zasniva na njegovoj jakoj reaktivnosti i baktericidnom djelovanju, pa se koristi kao dezinficijens i antiseptik. Nedostatak joda je jedan od najraširenijih zdravstvenih problema u svijetu.
Kvalitetna hrana bogata makro i mikronutrijentima osigurava organizmu energiju, izgrađuje ga i stvara otpornost na bolesti. Tvari koje organizam iskorištava iz hrane za svoj rast i metabolizam jesu nutrijenti koje dijelimo na makronutrijente i mikronutrijente.
Makronutrijenti (ugljikohidrati, masti i bjelančevine) su našem organizmu potrebni u relativno velikim količinama. Oni svojom razgradnjom u organizmu proizvode energiju.
Mikronutrijenti (vitamini i minerali) su našem organizmu potrebni u relativno malim količinama ali imaju brojne važne uloge u očuvanju zdravlja.
