Kako smanjiti kolesterol u 3 koraka

Kako smanjiti kolesterol u 3 koraka

Kolesterol se još naziva i bolest modernog doba, stoga ni ne čudi što je jedna od najčešćih pretraga na Internetu – “Kako smanjiti kolesterol?”. U užurbanom vremenu u kojem živimo, ponekad je teško paziti na zdravu prehranu i održavanje zdravog životnog stila, što sa sobom povlači i negativne posljedice po zdravlje te, između ostalog, visoke razine štetnog kolesterola.

Prije nego što se pozabavimo idejom kako ga smanjiti i držati u normali, objasnit ćemo sam pojam kolesterola.

Kolesterol se prirodno nalazi u tijelu i bez njega ono ne bi moglo funkcionirati. Riječ je tvari potrebnoj za normalno funkcioniranje stanica, a obično sudjeluje u sintezi vitamina D, u izgradnji hormona (progesterona i testosterona) te daje organizmu potrebnu energiju.

U tijelu su zastupljene dvije vrste kolesterola:

  • endogeni kolesterol – proizvodi ga tijelo
  • egzogeni kolesterol – unosimo ga hranom

Zanimljivo je spomenuti da 80% kolesterola nastaje upravo u tijelu, u obliku endogenog kolesterola koji utječe na dobro raspoloženje i zdravlje.

Kolesterol sam po sebi ne može kolati krvnim žilama, a iz tog razloga u pomoć priskaču lipoproteini koji mu pomažu da se kreće tijelom.

Ključna su dva lipoproteina:

  • HDL kolesterol (kada kolesterol izlazi iz krvnog toka)
  • LDL kolesterol (kada kolesterol ulazi u krvni tok)
krvne-pretrage-za-kolesterol
Canva

Iako su oba kolesterola nužna za naš organizam, opasno je ako se njihove vrijednosti povise – posebice vrijednosti LDL kolesterola kojeg mnogi još nazivaju i štetni kolesterol. Ako dođe do povišene razine LDL kolesterola ili oksidiranog kolesterola (krvne pretrage ih ne razlikuju), može doći do zastoja cijelog procesa.

Tada se kolesterol počinje nakupljati na stijenkama krvnih žila, dolazi do nemogućnosti daljnjeg odvijanja uobičajenog protoka krvi te opasnost od nastanka ateroskleroze.

Budući da visoke razine LDL kolesterola dovode do srčanih bolesti, koje u konačnici uzrokuju srčani i moždani udar, važno je redovito provjeravati njegove vrijednosti putem krvnih pretraga, a svako odstupanje shvatiti ozbiljno.

Preporučuje se da vrijednosti LDL kolesterola budu ispod 1,4 mmol/L.

Kako dolazi do povišenog kolesterola?

Kolesterol obično u tijelo unosimo kroz namirnice životinjskog podrijetla, dok s druge strane, u biljnoj prehrani nije zastupljen. Većini omiljena prehrana upravo je ona u kojoj su zasićene masne kiseline primarne što je i najgora vrsta masti koja postoji.

Naime, zasićene masne kiseline ubrzo se u tijelu pretvaraju u štetni kolesterol koji se nakuplja na stijenkama krvnih žila i dovodi do bolesti srca. Bolesti srca i krvnih žila najčešće su bolesti današnjice, a jedan od njegovih najčešćih uzroka je upravo nakupljanje kolesterola na stijenkama krvnih žila.

Kako prepoznati simptome LDL kolesterola?

kako-prepoznati-simptome-kolesterola
Canva

Povišeni kolesterol se obično teško prepoznaje po simptomima, a najčešće se otkriva tek nakon učinjenih krvnih pretraga. Neki od simptoma uključuju:

  • trnce u rukama i nogama
  • bolove u vratu (ako dođe do začepljenosti krvnih žila)
  • ubrzani puls
  • masne naslage na kapcima koje se formiraju u obliku žutih izraslina

Trikovi kako smanjiti LDL kolesterol prirodnim putem

Odlična vijest je da se kolesterol lako može smanjiti i prirodnim putem, samo ga je potrebno na vrijeme otkriti i promijeniti životni stil. Važno je suzbiti ga u samom početku kada i mali koraci u obliku promjene prehrane i uvođenja tjelesne aktivnosti brzo donose pozitivne rezultate. U nastavku donosimo kako brzo i jednostavno smanjiti kolesterol!

Prehrana za povišeni kolesterol

prehrana-za-poviseni-kolesterol
Canva

Glavni krivac za povišeni kolesterol su zasićene masne kiseline koje se obično nalaze u mesu i mesnim prerađevinama. Stoga, za početak treba promijeniti prehranu.

Prehrana za povišeni kolesterol ne treba biti neukusna.

Za početak obratite pozornost na konzervirane prerađevine od mesa poput kobasica, hrenovki i pašteta, hamburgera, ali i na mliječne proizvode poput maslaca i jaja. U slučaju da prakticirate vegansku prehranu pripazite na unos kokosovog i palminog ulja, budući da su bogata upravo zasićenim masnim kiselinama.

Zasićene masne kiseline još se nalaze u široko dostupnim pekarskim proizvodima bez kojih mnogi ne mogu zamisliti dan. Ako ste i vi među njima, ograničite ih, smanjiti ili potpuno izbacite iz prehrane i uspjeh će sigurno biti zagarantiran.

Izbjegavajte konzumiranje gotove ili prerađene hrane i orijentirajte se na samostalnu pripremu obroka. Pokušajte isplanirati obroke unaprijed i nabaviti namirnice na vrijeme. Ako radite, pripremite obroke dan prije i ponesite ručak na posao. Tako ćete se lakše organizirati, a i nećete se dovoditi u iskušenje da posegnete za nezdravim i masnim pekarskim proizvodima.

Preporučuje se konzumiranje bobičastog voća, mahunarki, grahorica i zelenog lisnatog povrća. Cjeloviti obroci i pomno birane namirnice dat će vam odgovor na pitanje kako smanjiti kolesterol.

Omega 3-masne kiseline

omega-3-masne-kiseline-za-smanjenje-kolesterola
Canva

Za početak, sve zasićene masne kiseline, pokušajte zamijeniti omega-3 masnim kiselinama. Naći ćete ih u lososu, tuni, skuši, lanenim sjemenkama, orasima, chia sjemenkama, soji, algama, ulju avokada, maslinovom ulju i drugom. Omega-3 masne kiseline tijelo ne može proizvesti, a važne su za njegovo pravilno funkcioniranje. Upravo zbog toga mnogi ih često uzimaju u obliku dodataka prehrani.

Monozasićene masne kiseline

Riječ je o mastima koje se nalaze u repičinim, orahovom i maslinovom ulju, piletini, bademima, jajima i drugom. Koristite ih umjereno jer u tom slučaju pomažu u smanjenju štetnog LDL kolesterola, dok u isto vrijeme ne utječu na razinu HDL ili dobrog kolesterola.

Polinezasićene masne kiseline

Jedna od najpoznatijih polinezasićenih masnih kiselina je suncokretovo ulje koje u isto vrijeme smanjuje i LDL i HDL kolesterol te ga zato treba koristiti umjereno. Osim u suncokretovom ulju, polinezasićene masne kiseline nalaze se u lososu, kvinoji, orasima, chia sjemenkama i drugom.

Crvena riža

crvena-riza-za-smanjenje-kolesterola
Canva

Iako na našim područjima nije previše zastupljena i poznata, crvena riža mogla bi odnijeti titulu najvećeg borca protiv kolesterola. Riječ je o najboljem prirodnom lijeku za smanjenje kolesterola. Upravo zbog toga često se nalazi u različitim dodacima prehrani za smanjenje kolesterola.

Što je čini toliko moćnom? Njezina moć krije se u monakolinu. Naime, u crvenoj riži se nalazi čak 15 vrsta monakolina, od kojih prednjači onaj najbolji – monakolin K, koji doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi.

Iako se u kineskoj tradicionalnoj medicini koristi kao prirodni lijek za kolesterol, crvena riža je u Europi postala popularna tek u 21. stoljeću.

Dosadašnja istraživanja otkrila su da crvena riža može smanjiti štetni LDL kolesterol, povećati dobar HDL kolesterol i općenito utjecati na poboljšanje zdravlja srca i krvnih žila.

Dr. Alenka Brozina preporučuje ekstrakt crvene riže kao prirodni lijek za kolesterol. U ovom slučaju blagotvoran učinak postiže se dnevnim unosom 10 mg monakolina K iz pripravaka fermentirane crvene riže. Ubrzo nakon primjene dolazi do smanjenja LDL kolesterola i povoljnog djelovanja na povišeni krvni tlak.

Crvena riža dostupna je u svim bolje opremljenim prodavaonicama zdrave hrane, a ako vam je to jednostavnije, možete je nabaviti i u obliku kapsula kao ekstrakt i uzimati kao dodatak prehrani.

Cjelovite žitarice

Iako neki izbjegavaju konzumiranje žitarica, one su uvelike bitne za održavanje zdravlja. Utječu na zdravu probavu, povećanje razine energije i smanjenje mogućnosti nakupljanja masti. Pomažu u održavanju idealne tjelesne težine, a nakon njihova konzumiranja duže ćete se osjećati sitima. Stoga, nema potrebe da više razmišljate o tome kako smanjiti kolesterol, posegnite za cjelovitim žitaricama.

cjelovite-zitarice
Canva

Važno je da iz prehrane izbacite sve namirnice od bijelog brašna, a uvrstite one cjelovite. Neke od najboljih cjelovitih žitarica su:

  • zob
  • raž
  • pir
  • ječam
  • kvinoja
  • amarant
  • heljda
  • smeđa riža

Osim spomenutih namirnica, koje možete kombinirati kao prilog ili glavno jelo, u ograničenim količinama možete konzumirati i integralni kruh i integralnu tjesteninu.

Prirodni recepti za povišeni kolesterol

Ako želite smanjiti kolesterol bez posezanja za lijekovima, važno je pridržavati se određenih prehrambenih navika. Danas postoje mnogi prirodni recepti za povišeni kolesterol koji vam mogu pomoći da u kratkom roku i prirodno snizite kolesterol.

Neki od najpoznatijih recepata za smanjenje kolesterola su:

  • sok od rajčice
  • cikla i limun
  • napitak od peršina i limuna
  • med i kvasac
  • zobena kaša s jabukama
  • limun i češnjak
zobena-kasa-s-jabukama
Canva

Svi spomenuti recepti za smanjenje kolesterola pripremaju se lako i jednostavno i utječu na prirodno snižavanje kolesterola.

Kako smanjiti kolesterol uz pomoć tjelesne aktivnosti

Osim uravnotežene prehrane, na smanjenje kolesterola utječe i svakodnevna tjelesna aktivnost koja dokazano može smanjiti kolesterol za čak 30%. Uvođenjem tjelesne aktivnosti u život možete održati zdravu tjelesnu težinu i zdrave arterije. Preporučuje se pola sata vježbanja svaki dan, pet dana u tjednu.

Osim odrađivanja vježba snage, odlične tjelesne aktivnosti su: vožnja biciklom, rolanje i plivanje. Bez obzira na to koju aktivnost odaberete, važno je da vam odgovara i da vas čini sretnima.

tjelesna-aktivnost-za-smanjenje-kolesterola
Canva

Ako se vježbanje kod kuće ili odlazak u teretanu teško pada, pokušajte svaki dan hodati. Hodanje je često zanemarena tjelesna aktivnost, a ima ogromne pozitivne učinke po zdravlje. Za hodanje vam nije potrebna dodatna oprema, bit će vam dovoljan jedan par dobrih tenisica i možete krenuti!

U društvu  ili samostalno, sporije ili brže, pokušajte doći do 10.000 koraka svakoga dana. Ubrzo ćete se osjećati energičnije, poletnije, steći ćete kondiciju, smanjiti kolesterol, a i linija će vam biti zahvalna.

I na kraju, ali ne i manje važno – pokušajte eliminirati i potpuno smanjiti stres. Stres se još naziva i tihom ubojicom, često je neprimjetan, ali krivac za mnoge zdravstvene probleme.

Uhvatite svoj život u svoje ruke i krenite od malih promjena – eliminirajte stres, uvrstite na jelovnik za visoki kolesterol zdravu prehranu te postupno povećavajte minute hodanja ili neke druge tjelesne aktivnosti koja vam odgovara. Nema sumnje da ćete vrlo brzo primijetiti pozitivne promjene na svom fizičkom i psihičkom zdravlju, a tada zasigurno ni smanjenje kolesterola neće izostati.

Foto: Canva

PODIJELI ČLANAK
Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Telegram
Pinterest
Reddit
Digg
StumbleUpon
Tumblr
Email

Newsletter

Prijavi se na newsletter, primaj novosti iz naše ponude.

POVEZANE OBJAVE

Što je arbocel

Što je arbocel pitaju se mnogi kada na bočicama dodataka prehrani ili lijekova pročitaju sastav. Arbocel je celuloza u prahu koja se najčešće koristi kao

kako-se-rijesiti-stresa-prije-ispita-djevojka-s-knjigom-na-glavi

Kako se riješiti stresa prije ispita

Tijekom ispitnih sezona mnogi se učenici i studenti pitaju kako se riješiti stresa prije ispita. Ako ste i vi jedan od njih, na pravom ste mjestu! Kako se ne biste vrtjeli u začarnom krugu stresa, važno je osvijestiti osjećaj stresa prije ispita koji se obično manifestira kao trema pred ispit ili čak ide korak dalje i dovodi do ispitne anksioznosti.