Uravnotežena prehrana: jelovnik za visoki kolesterol

jelovnik za visoki kolesterol

Uravnotežena prehrana: jelovnik za visoki kolesterol

Jelovnik za visoki kolesterol ne treba biti kompliciran niti iz njega moraju biti izbačene sve ukusne namirnice. Uživanje u hrani i dalje je moguće, a vjerojatno ćete otkriti i neke nove okuse koje do sada niste ni probali.

Kod pripreme jelovnika važno je držati se sljedećih smjernica – izbjegavati korištenje procesuirane hrane prepune masnoća, šećera i konzervansa, a dati prednost svježem voću i povrću te zdravim masnoćama. Upravo prekomjeran unos masne, pržene hrane i šećera utječe na povećanje masnoće u krvi.

Međutim, neuravnotežena prehrana nije jedini problem. Nedovoljno tjelesne aktivnosti, pušenje i konzumiranje alkohola također doprinose lošem zdravlju organizma. Zbog toga je kod povišenih vrijednosti kolesterola prvi korak reduciranje prehrane i promjena životnog stila.

Ako ste odlučili svoj dosadašnji jelovnik prilagoditi kako biste prirodnim putem snizili kolesterol, odličan izbor je mediteranska kuhinja koja se bazira na svježim sezonskim namirnicama, puno voća i povrća, ribe i maslinovog ulja.

U nastavku donosimo recepte za regulaciju povišenog kolesterola, te jelovnik za visoki kolesterol koji vam može poslužiti kao inspiracija za pripremu obroka za njegovo snižavanje.

Prirodni recepti za snižavanje povišenog kolesterola

Naše su bake imale prirodne recepte za sve, pa tako i za snižavanje povišenog kolesterola. U tekstu ćemo navesti najpopularnije, koji uz kombinaciju zdrave prehrane i umjerene tjelesne aktivnosti utječu na snižavanje visokog kolesterola i djeluju kao prirodni lijek za kolesterol.

Napitak od celera i limuna

Napitak od celera i limuna jedan je od recepata koji se najčešće preporučuje svima koji žele prirodnim putem sniziti kolesterol. Osim što će vrijednosti štetnog kolesterola pasti, pomoći će i u rješavanju probavnih tegoba zbog blage stimulirajuće funkcije na metabolizam.

Priprema:

Uzmite četiri korijena celera srednje veličine i šest većih limuna. Birajte organski limun bez pesticida, budući da ga je potrebno upotrijebiti s korom.

Limun operite i nasjeckajte na kockice. Celer dobro ogulite i potom naribajte. Pomiješajte limun i celer i prelijte ih s jednom litrom vode. Mješavinu ostavite da odstoji 24 sata pa dobiveni napitak procijedite kroz gazu.

Pripremljeni napitak pohranite u hladnjak, te pijte 1,5 do 2 dcl prije svakog obroka.

Cikla i limun

Cikla i limun se već godinama koriste u alternativnoj medicini zbog svojih iznimnih ljekovitih svojstava. Cikla je najčešće korištena za liječenje anemije i visokog krvnog tlaka, a limun zbog bogatstva vitamina C. Kombinacija ovih dvaju sastojaka čini idealnu kombinaciju za borbu protiv masnoća u krvi.

Priprema

Korijen organske cikle ogulite, nasjeckajte i stavite u sokovnik te joj dodajte pet očišćenih limuna. Dobiveni sok izlijte u čistu bocu i pohranite u hladnjak. Prije upotrebe, sok dobro protresite kako bi se svi sastojci sjedinili. Sok od cikle i limuna pije se prije obroka, ujutro i navečer po 1 dcl.

Nakon što popijete 1,5 litru soka, preporučuje se ponoviti krvne nalaze i ponovno provjeriti vrijednosti kolesterola u krvi. Obično je jedna kura soka dovoljna da se vrijednosti kolesterola uravnoteže.

Čaj za smanjenje masnoće u krvi

U regulaciji masnoće u krvi može vam pomoći i začinsko i aromatično bilje u obliku čajeva.

Najbolji čajevi za regulaciju masnoće u krvi su čajevi od mente, koprive, kadulje, kupine i stolisnika te zeleni čaj. Možete ih kombinirati zajedno ili piti pojedinačno. Popijte šalicu do dvije čaja dnevno uz svoju uobičajenu prehranu i dnevne aktivnosti.

Primjer jelovnika za visoki kolesterol

Jelovnik za visoki kolesterol u potpunosti bi trebao biti orijentiran na smanjenje masnoća u krvi. Najbolje bi bilo kada biste kroz njega unijeli maksimalno 26% masnoća i 11% proteina. Možete ga obogatiti korištenjem maslinovog ulja (ne više od dvije žlice dnevno).

Doručak

Za doručak birajte integralne žitarice s mlijekom niskog postotka masti ili s biljnim napitkom od zobi, riže ili badema. Izbjegavajte mješavine žitarica s voćem, čokoladom i ostalim dodacima jer takvi dodaci u većini slučajeva sadrže velike količine dodanog šećera. Nezaslađene žitarice bez dodataka obogatite svježim voćem po želji.

Pokušajte izbjegnuti slatko voće poput banana i grožđa, tropsko voće i sušeno voće koje sadrži visoke količine prirodno prisutnog šećera.

Žitaricama možete dodati lanene ili chia sjemenke te sve začiniti cejlonskim cimetom. Po želji, uz žitarice popijte svježe cijeđeni sok.

Ako više preferirate slanu verziju doručka, ispecite omlet od bjelanjaka sa zelenim lisnatim povrćem i svježim avokadom te mu dodajte šnitu integralnog kruha. Dobar izbor je i sezonska salata sa matovilcom, rikolom, različitim vrstama zelenih salata, baby špinatom i sličnim.

Također, ne morate se odreći svih vrsta sireva. Mozzarella u kombinaciji s maslinama i nemasnom kuhanom šunkom sigurno će zadovoljiti vaše potrebe za konkretnijim obrokom, posebice ako ste ljubitelj slanih obroka.

Ručak

Postoji široki spektar namirnica koje možete konzumirati za ručak bez straha od visokog kolesterola. Odličan izbor u jelovniku za visoki kolesterol je crvena riža koja sadrži monakolin K, koji može pomoći u smanjenju kolesterola. Kombinirajte je s rajčicama ili tikvicama.

Od salata je dozvoljeno gotovo sve! Poigrajte se okusima i pripremite salatu od prokulica, kuhane brokule ili cvjetače na pari, začinjenu s malo soli, češnjaka i maslinovog ulja. Dobar izbor je i endivija, radič, rikola, mrkva i rajčica. Konzumirajte ih pojedinačno ili kao zdrave mješavine. Također, kuhana cikla začinjena maslinovim uljem podarit će vam vitamine i minerale te potrebno željezo.

Osim riže, dobar izbor su kvinoja, heljda ili amarant. Uz bogatstvo esencijalnih aminokiselina, vitamina i minerala, unijet ćete u tijelo i dovoljno proteina onih dana kada ne konzumirate meso.

Povremeno možete pojesti i integralnu tjesteninu koju možete kombinirati sa sojinim ljuskicama, lećom ili mljevenom puretinom.

Od mesa je dozvoljena bijela riba, losos koji je prepun zdravih masnoća te piletina i puretina. Pureće ili pileće odreske možete pripremiti u pećnici uz minimalno masnoće ili na grill tavi kao nemasni obrok. Najbolji izbor sigurno je kuhana riba ili piletina nakon koje možete pojesti juhu bez masnoća uz mnogo kuhanog korjenastog povrća poput mrkve, korijena peršina, pastrnjaka, korabe i celera.

Uz obroke od mesa i ribe odlično će odgovarati povrće sa žara – paprike, rajčice, tikvice ili gljive. Birajte ono što vam najviše odgovara i prilagodite svojim svakodnevnim obrocima.

Ako ne možete zamisliti obrok bez kruha, uzmite jednu šnitu integralnog.

Obroke možete obogatiti prirodnim začinima poput ružmarina, lovorovog lista, bosiljka ili korijandera. Tijelo će vam biti zahvalno, budući da je riječ o začinima koji su prepuni antioksidansa i ljekovitih tvari.

Večera

Dobar izbor za večeru svakako je riba – bijela ili ona prepuna zdravih masnoća poput lososa ili tune. Preporuka je da vaš jelovnik za visoki kolesterol prilagodite i pripremate namirnice na lešo ili kuhane. Uz nju možete servirati povrće kuhano na pari ili različite salate. Blitva s krumpirom na lešo, pasirano povrće, riža, a povremeno i tjestenina – odličan su izbor. Tjestenina s lososom ili tunom ili tuna s mahunama na lešo, zadovoljit će i najzahtjevnija nepca.

Za laganu večeru možete pojesti juhu od bijelog pilećeg mesa, bez masnoće, a meso kuhajte sa šakom riže i korjenastim povrćem.

Ako volite jela na žlicu, topliji dani godine idealni su za variva. Varivo je prepuno hranjivih tvari ako ga pripremate od kombinacije različitog vrste povrća i grahorica. Kelj, poriluk, leća, ječam, kvinoja, kupus…izbor je na vama! Varivo možete pojesti i za ručak – ako se priprema od različitog vrsta povrća i bez zaprške, zdravo je, zasitno i prepuno hranjivih tvari.

Različite vrste zelene salate popularan su izbor za večernje obroke. Niskokalorične su, a hranjive. Dodajte joj rajčice, masline, krastavce i šaku kuhane riže ili kvinoje. Po želji dodajte tofu, kuhanu piletinu ili različite vrste sjemenki – bundeve, sezama i suncokreta.

Uz pravilnu prehranu, provjerene recepte protiv kolesterola te naš jelovnik za visoki kolesterol, sigurno ćete ostvariti uspjeh i uspjeti sniziti vrijednosti LDL kolesterola.

Foto: Alex Lvrs, Alina Karpenko (Unsplash), Pixabay

AUTOR
PODIJELI ČLANAK
Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Telegram
Pinterest
Reddit
Digg
StumbleUpon
Tumblr
Email

Newsletter

Prijavi se na newsletter, primaj novosti iz naše ponude.

PROČITAJ I OVO